신체 조성, 뼈 건강, 스트레스 감소 위한 한 가지 이상의 운동 형태 권장
강도는 심폐계, 근골격계 자극할 정도로만
실내 자전거, 걷기, 수영, 주 3~5회
⋅근골격계: 근육, 근력량증가, 골밀도 증가, 관절 강화
⋅심폐계: 최대산소섭취량증가, 안정 시 심박수 감소, 폐활량 증가
⋅사회적: 세대간교류촉진, 새로운 역할의 환경 조성, 노인 사회적 진출 확대, 노인 일자리 창출
심박수 줄고 혈압 안정, 스트레스와 긴장완화
체지방, 콜레스테롤 증가 억제
근비대로 근력, 근지구력강화
추운 날씨, 고온 다습 환경 운동 금지 (추운 날씨는 혈압 상승)
고혈압, 부정맥 등이 완화되지 않은 경우 운동 금지
매일 중강도 30-60분 걷기, 주 2-3회 대근육 저항성 운동
운동전 혈당체크, 공복 운동 시 저혈당쇼크 주의
약간 빨리 걷는 운동 매일 30분 이상, 식후 10분~20분 정도 걷기, 체조, 가벼운 근력운동 규칙적으로 실시
⋅근골격계: 근력, 근육량 감소, 골밀도 저하, 균형감각(평형성) 저하, 관절 가동성 저하
⋅심폐계: 심혈관, 호흡계 기능 감소, 최대 산소 섭취량, 최대심박출량, 최대 심박수 감소
⋅호흡계: 호흡 기능 약화, 운동단위에 따른 산소요구량 증가
⋅신경계: 인지 기능, 감각, 운동기능 약화
일상생활에서의 활동량 부족
근육세포 노화, 근감소증
수분 영양섭취 부족
안전사고에 대비
개인의 신체적 정신적 특성 고려
강도 낮은 운동부터 시작, 고중량 x
책임감: 신체활동지침 따르고 응급처치, 안전 매뉴얼 수시로 갱신하여 책임감 가짐
지지감: 참가자와 적절한 대화, 긍정적인 면 강조하며 지지감 표현
관심: 참가자에게 진심 담아 배려와 관심 표한다
동정심: 걱정, 고통, 관심거리 귀담아듣는 동정심 가진다.
원인- 척추 중앙 신경통로인 척추관이 좁아지며 신경압박하여 발생
운동 - 척추 주변 근육강화해 허리에 부담을 줄여야 함
수영, 물속 걷기, 약한 강도의 플랭크, 허리 스트레칭, 복부 근육강화
골밀도 위해 칼슘 충분히 섭취,
지나친 단백질 섭취는 간에 부담 줄 수 있어 1kg당 1.5~2.0섭취
소화기관과 치아가 약하므로 부드러운 음식 위주, 포화지방보다 생선, 견과 등 불포화지방 섭취
1. 수업 장소에 일찍 도착해 참가자 파악, 기존 참가자와 상호 파악할 시간을 준다
2. 운동 알려줄 때 시범과 함께 언어적, 시각적 단서 제공
3. 운동을 왜 해야 하는지 운동의 목적 설명
4. 지도 시 단어 선택 신중히, 편안한 분위기, 우호적인 운동 환경
부위별 운동보다는 전신 사용하는 운동
큰 근육운동을 초반에 배치
맨몸 운동 → 튜빙밴드, 짐스틱같은 소도구 → 본인 무게 이용한 웨이트트레이닝
활성산소 발생으로 조직과 세포 손상
혈액순환 감소로 영양소 공급 부족
여성의 경우 폐경 이후 호르몬 퇴화
노인은 상해 위험이 크기 때문에 검사를 통하여 적정 운동강도 설정
근력, 골밀도 낮으므로 맨몸 운동으로 측정 상지: 악력, 하지: 맨몸 스커트
주된 평가로는 유연성, 심폐지구력 평가
운동전 혈압체크, 운동 시 혈압의 비정상적인 변동을 초래하지 않도록
발살바 호흡x, 경쟁적운동x, 중증의 경우 약물치료 후 운동
걷기, 조깅, 수영 같은 유산소 운동이 좋음
준비운동 정리운동 지도하고 유무산소 결합하여 점차 강도 늘리며 주 3회 이상 규칙적 실시