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보디빌딩 및 스포츠 관련 정리

1. 탈수

탈수의 생리적 영향 5가지

1. 체온조절 능력 상실: 체온 유지 기능 저하.
2. 운동능력 감소: 근육 효율성과 지구력 저하.
3. 극도의 갈증: 수분 부족으로 갈증 심화.
4. 두통, 현기증: 혈액 순환 및 뇌 기능 저하로 인한 증상.
5. 피부긴장도 저하: 피부 탄력 감소 및 건조.

탈수의 부작용

• 현기증, 무기력, 체온조절 능력 상실, 갈증, 운동능력 저하.

2. 보디빌딩 관련

보디빌딩 복장 규정

• 남자: 상체 탈의, 하의는 측면 폭 1cm 이상의 단색 트렁크. 결혼반지 제외 악세서리 금지.
• 여자: 복부와 등이 보이는 단색 비키니, 둔부 3/2 이상 가리는 하의. 결혼반지 제외 악세서리 금지.

컬러링

• 정의: 인공 피부약으로 피부를 어둡게 만들어 근육 선명도를 높이는 작업.
• 규정: 대회 24시간 전 컬러크림, 무색 광택오일 사용 금지.

보디빌딩 효과

• 기초체력 강화, 근력 증가, 골밀도 향상, 근비대, 신체기능 강화.

남자 보디빌딩 정식 인정

• 년도 및 장소: 1970년 유고슬라비아 베오그라드.
• 클래식 보디빌딩: 2005년 중국 상하이 IFBB 총회.
• 게임즈 클래식 보디빌딩: 2016년 스페인 베니돔.

여자 보디빌딩/피지크 정식 인정

• 보디빌딩: 1982년 벨기에 브뤼헤 (2013년 모로코 마라케시에서 피지크로 대체).
• 피지크: 2012년 에콰도르 과야킬.
• 비키니 피트니스: 2010년 아제르바이잔 바쿠.
• 바디피트니스: 2002년 이집트 카이로.

3. 피지크 및 비키니 피트니스

남자 피지크

• 복장: 슬개골 위까지 오는 반바지 (패드 부착 금지).
• 심사기준: 하체 상부를 제외한 전체 체격, 균형, 대칭, 피부색, 무대 위 자신감 및 우아함.
• 운영방식: 예선 쿼터턴 → 예선 1라운드 쿼터턴 → 결선 2라운드 쿼터턴 및 개별 연기.
• 포즈: 프론트 더블 바이셉스, 프론트 랫 스프레드, 사이드 체스트, 백 더블 바이셉스, 백 랫 스프레드, 사이드 트라이셉스, 업도미널 앤 타이.

여자 피지크

• 심사기준: 전반적 체격, 근육 스타일, 화장, 머리스타일, 정확한 포즈. 과도한 근육 비대/마름은 감점.
• 포즈: 프론트 더블 바이셉스, 사이드 체스트, 백 더블 바이셉스, 사이드 트라이셉스.
• 쿼터턴 평가: 프론트 포지션 → 쿼터턴 라이트 → 쿼터턴 백 → 쿼터턴 라이트 → 프론트 포지션. 근육의 질, 피부색, 탄탄함 평가.
• 채택: 2012년 에콰도르 과야킬.

여자 비키니 피트니스

• 심사기준: 전체적 비율, 대칭, 균형, 피부색. 과도한 마름/셀룰라이트 감점.
• 진행방식: 예선 쿼터턴 → 예선 1라운드 쿼터턴 → 예선 2라운드 L워킹 & 쿼터턴.
• 채택: 2010년 아제르바이잔 바쿠.

여자 바디피트니스

• 심사기준: 여자 피지크와 유사한 근육 선명도/혈관 형태는 감점. 과도한 마름/셀룰라이트 금지.
• 진행방식: 예선 쿼터턴 → 예선 1라운드 쿼터턴 → 결선 2라운드 I워킹 & 쿼터턴.
• 채택: 2002년 이집트 카이로.

남자 클래식 보디빌딩

• 특징: 보디빌딩과 피지크 중간. 체지방 적고, 근육 둥글고 단단하며 미적.
• 체급: 9개 체급, 최소 5명 참가 시 진행.
• 진행방식:
  • 예선: 4개 규정포즈 (1,3,4,7).
  • 예선 1라운드: 4개 규정포즈, 쿼터턴, 7개 포즈.
  • 결선 2라운드: 7개 규정포즈 및 포즈다운.
  • 결선 3라운드: 1분 자유 포즈.
• 도착 시간: 경기 시작 45분 전.

4. 도핑

도핑 정의

• 경기력 향상을 위해 약물 복용 또는 금지된 이학적 조치 사용.

도핑에 해당하는 약물

• 성장호르몬, 암페타민, 스테로이드, 이뇨제 등.

도핑 부작용

• 중추신경계 손상, 심혈관질환, 성기능 억제, 탈모, 여드름.

도핑 과정 11단계

1. 검사대상자 선정
2. 선수 통지
3. 도핑관리실 이동
4. 시료채취 용품 지급
5. 시료 제공
6. 시료 양 (90ml)
7. 시료 나눠 담기
8. 시료 봉인
9. 비중 측정
10. 도핑검사서 작성
11. 시료 분석

도핑 방지 규정 위반 (10가지 중 3가지)

1. 금지 약물 섭취.
2. 금지 약물 소유.
3. 시료 채취 거부.

도핑 면책 방법

1. 치료 목적 사용.
2. 정당한 사유 존재.
3. 경기력에 영향 없는 약물 사용 시 TUE(치료목적사용승인) 신청.

도핑 규정 위반 과징금 및 징계

• 1차: 일반부 400만원, 학생부 200만원.
• 2차: 1000만원, 자격정지, 기록 몰수.
• 3차: 1500만원, 자격정지, 기록 몰수, 1년간 실명 공개.

5. 응급처치

응급상황 정의

• 신체 재해, 부상, 지병 등으로 즉시 처치가 필요한 경우.

응급처치 기본사항

1. 주변 상황 인지.
2. 부상자 의식 확인.
3. 신분 밝히고 119 신고.
4. 상황별 응급처치 실행.

의식 없는 환자 응급처치

1. 의식 유무 확인.
2. 부상 정도 파악.
3. 조이는 옷 느슨히.
4. 얼굴 창백 시 다리 높임, 붉음 시 머리 높임.
5. 얼굴 옆으로 돌려 기도 확보.
6. 호흡/맥박 없으면 심폐소생술.
7. 2차 손상 주의.

의식 있는 환자 처치법

1. 상태에 따라 119 신고.
2. 체온 유지.
3. 지혈 또는 RICE 요법.
4. 대화로 심리적 안정.
5. 2차 손상 주의.

응급처치 주의사항

1. 환자와 구조자 안전 확보.
2. 구조자 신분 밝힘.
3. 생사 판단 금지.
4. 의약품 사용 금지.
5. 전문 의료진에게 인계.

심폐소생술 4가지 원칙

1. 호흡/맥박 확인.
2. 기도 확보.
3. 흉부 압박.
4. 2회 인공호흡.

심폐소생술 4가지 순서

1. 의식/호흡 확인.
2. 기도 확보.
3. 흉부 압박.
4. 인공호흡.

성인 흉부압박법

• 복장뼈 아래, 깊이 5cm, 분당 100~120회.

응급처치 필요성

• 생명 보호, 2차 위험 감소.

6. 스포츠 성폭력 및 폭력

스포츠 성폭력 정의

• 힘, 권력, 지위를 이용한 신체 접촉, 언어적 성희롱, 강제추행, 성적 행위 강요 등 자기 결정권 침해.

성그루밍

• 피해자와 돈독한 관계 형성 후 이를 악용해 성폭력 행위.

성희롱, 성추행, 강제추행, 성폭행, 성폭력 차이

• 성희롱: 말/행동으로 성적 수치심 유발.
• 성추행: 신체 접촉으로 성적 굴욕감 유발.
• 강제추행: 추행 + 폭행/강제력.
• 성폭행: 강제적 성관계 요구.
• 성폭력: 위 요소 포함하는 포괄적 개념.

성폭력 예방법 5가지

1. 과도한 신체 접촉 피하기.
2. 사적 만남 금지.
3. 의모 지적/발언 금지.
4. 음담패설 금지.
5. 명예훼손 언행 금지.

스포츠 폭력 정의

• 구타, 금품 갈취, 허위사실 유포, 강요, 반복적 따돌림.

스포츠 폭력 예방법

• 과도한 체벌/기합/훈련 금지.
• 명예훼손 언행 금지.

스포츠 성폭력 대처법

• 피해자 보호, 가해자 분리, 스포츠윤리센터 신고, 가해자 처벌.

대학생 성폭력 대처 순서

1. 피해 신고 접수.
2. 성피해 상담.
3. 사건 심사 및 조사.
4. 성희롱/성폭력 고충심의위원회 소집.
5. 조사 결과 심의 및 처리.
6. 징계위원회 이첩.

성인지 감수성

• 남녀 간 불평등 인지, 일상 속 성차별 요인 감지 민감성.

7. 체력 및 운동

체력 정의

• 육체적 활동을 수행할 수 있는 몸의 힘.
• 방어체력: 면역력 담당.
• 행동체력: 운동능력 담당.

1RM

• 최대 근력으로 1회 들어올릴 수 있는 중량. 근력 측정 지표.

근육 수축 종류

1. 등장성: 근육 길이 변화하며 근력 발생.
2. 등척성: 근육 길이 변화 없이 근수축력과 저항력 동일.
3. 등속성: 일정 속도로 근육 수축.

지근/속근 섬유

• 지근 (적근 섬유): 수축 느림, 유산소 운동, 피로도 낮음.
• 속근 (백근 섬유): 수축 빠름, 단거리 운동, 피로도 높음.

지연성 근육통

• 운동 후 24~72시간 내 근섬유 미세파열로 인한 통증.

운동 시 부상 요인

1. 오버트레이닝.
2. 장비/기구 잘못된 사용.
3. 잘못된 자세.
4. 무리한 고중량.
5. 준비운동 부족.

준비운동 필요성

• 가동성/근육 유연성 증가, 부상 예방, 신경/근활동 조화.

세트와 랩

• 세트: 운동 종류 1회 실시.
• 랩: 세트당 반복 횟수.

슈퍼세트 vs 컴파운드 세트

• 슈퍼세트: 길항 작용 부위 운동 연속 훈련.
• 컴파운드 세트: 동일 부위 두 가지 운동 연속 실시.

피라미드 vs 디센딩 세트

• 피라미드: 낮은 중량부터 점차 높이고 횟수 감소.
• 디센딩: 무거운 중량부터 시작, 점차 줄이며 최저 중량까지.

치팅 vs 스트레이팅

• 치팅: 실패 지점에서 반동으로 2~3회 추가.
• 스트레이팅: 정확한 자세로 운동.

플레싱 효과

• 한 부위 여러 운동으로 충혈 유도, 근력/근비대 향상.

피크 컨트렉션

• 최대 수축 지점에서 2~3초 정지로 근육 자극.

근우선법

• 운동 초반 취약 부위부터 훈련.

선피로법

• 단관절 운동 후 다관절 운동 (예: 레그익스텐션 → 스쿼트).

트라이세트 vs 자이언트 세트

• 트라이세트: 같은 부위 3가지 운동 연속.
• 자이언트 세트: 같은 부위 4~6가지 운동 연속.

인터벌 트레이닝

• 불완전 휴식 후 반복 운동으로 피로 회복 전 훈련.

로책

• 호흡 멈추고 순간적 힘 발휘.

근육 혼동

• 세트 수, 횟수, 휴식 시간 변화로 근육 성장 정체기 예방.

펌핑

• 운동으로 혈액이 근육에 몰려 부푸는 일시적 현상.

무산소성 역치

• 고강도 운동 시 젖산 수치 급격히 증가하는 시점.

단관절 vs 다관절 운동

• 단관절: 1개 관절 사용.
• 다관절: 2개 이상 관절 사용.

루마니안 vs 컨벤셔널 데드리프트

• 루마니안: 주동근 - 척추기립근.
• 컨벤셔널: 주동근 - 대퇴사두근, 둔근.
• 스티프 레그: 주동근 - 대퇴이두근.

8. 영양 및 생리

수분의 역할

• 체온 유지, 체내 순환, 전해질 균형, 탈수 예방.

6대 영양소

• 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 무기질, 비타민.

수용성 vs 지용성 비타민

• 수용성: B복합체, C.
• 지용성: A, D, E, K.

비타민 효능

• 에너지 대사 보조, 영양분 흡수 촉진.

지방의 역할

• 에너지원, 체온 유지, 내장기관 보호, 호르몬 조절.

피하지방 vs 내장지방

• 피하지방: 근육과 피부 사이, 연료원, 체온 유지.
• 내장지방: 내장 보호.

HDL 콜레스테롤

• 고밀도 지단백질, 혈관 벽 청소, 건강 상태 척도.

BCAA 효과

• 근육분해 억제, 면역력 증대, 지방 분해, 피로 회복, 지구력 강화.

엘카르니틴

• 지방을 에너지로 변환, 지방산 산화 촉진.

크레아틴

• 근육 내 존재, 근력 운동 시 크레아틴 인산으로 변환되어 에너지원.

테스토스테론

• 고환에서 생성, 근육 형성/발달 촉진.

ATP

• 아데노신삼인산, 생명 활동의 직접적 화학 에너지.

젖산

• 무산소 운동 중 글리코겐 분해로 생성되는 피로물질.

운동 후 영양 섭취

• 운동 후 1시간 내 단백질 30~40g, 탄수화물 섭취로 동화작용 촉진.

운동 전 당 섭취 이유

• 인슐린 분비로 에너지 보충, 운동 수용 능력 향상.

아나볼릭 vs 카타볼릭

• 아나볼릭 (동화작용): 작은 물질로 큰 분자 합성, 근육 성장.
• 카타볼릭 (이화작용): 큰 분자 분해로 에너지 생산.

에너지 대사 시스템

1. ATP-PC 시스템.
2. 젖산 시스템.
3. 유산소 시스템.

유산소 vs 무산소 시스템

• 유산소: 산소 사용, 마라톤 등 장시간 운동.
• 무산소: ATP 재합성, 단거리 달리기 등 고강도 단시간 운동.

9. 생활체육

생활체육 정의

• 삶의 질 향상을 위해 자발적으로 참여하는 신체활동.

생활체육 목표

1. 부족한 운동량 보충.
2. 건강 증진.
3. 삶의 질 향상.
4. 소속감 제공.
5. 사회적 관계 촉진.

생활체육의 기능

• 사회적: 규범 의식 학습, 국민 화합.
• 심리적: 정서적 안정, 스트레스 완화.
• 생리적: 신체 건강 유지/증진.

생활체육 지도자의 역할

1. 프로그램 개발.
2. 운동 기능 전수.
3. 전문 지식 전달.
4. 체력 진단 및 운동 처방.
5. 시설 관리/운영.

생활체육 지도 원리

• 철학적/과학적 기초.
• 자발적 참여 유도.
• 다양한 정보 제공.
• 개인차 고려.
• 계통성: 체계적 훈련.
• 개성화: 개인차 고려 지도.

생활체육 지도 시 유의사항

1. 개인차 고려.
2. 안전 유의.
3. 공정한 지도.
4. 적절한 용어 사용.

생활체육 프로그램 구성요소

1. 구체적 종목.
2. 참가자.
3. 지도자.
4. 장소/시설.
5. 재정.
6. 홍보.

생활체육 프로그램 기획 시 고려사항

1. 프로그램.
2. 제목.
3. 목표.
4. 필요성.
5. 평가 계획.

생활체육 지도자 주의사항

1. 시간 약속 준수.
2. 복장 갖춤.
3. 평등 대우.
4. 적절한 칭찬/질책.
5. 개인차 고려.

생활체육 지도자 자질

1. 의사전달 능력.
2. 투철한 사명감.
3. 활달/강인한 성격.
4. 도덕적 품성.
5. 공정성.

연수 목적

• 지도자 역량 강화, 생활체육 지도 질 향상.

10. 심판

심판 주의사항

1. 다른 심판과 대화 금지.
2. 참가 선수 지도 금지.
3. 대회 출전 금지.
4. 알코올 음료 섭취 금지.

심판 의무

1. 공정성.
2. 책임감.
3. 정확성.
4. 소집 회의 참석.
5. 경기 규칙 준수.

심판 등급 및 심사 가능 범위

• A급: 국제 심사.
• B급: 전국 대회 심사.
• C급: 지역 대회 심사.

심판 자격 요건

• 2급: 보디빌딩 경력, 운영위원 활동 또는 협회 추천.
• 1급: 2급 취득 후 2년 이상, 주최 대회 2회 이상, 시·도 추천.
• 국제 심판: 1급 취득 후 3년, 전국 대회 5회 이상, 시·도 추천.

심판 자격 유지 및 부활

• 유지: 4년마다 재교육.
• 부활: 징계 해제 후 3년, 재교육 및 자격증 시험.

11. 대한보디빌딩협회

선수 구분

• 전문선수: 선수 활동 목적 등록.
• 동호인 선수: 생활체육 활동 목적 등록.
• 지도자: 지도자 활동 목적 등록.
• 심판: 심판 활동 목적 등록.

선수 제한

• 타 지역 대회 출전 제한.
• 사설 단체 대회 출전 금지.
• 협회 미인정 쇼/광고 출연 시 선수 자격 박탈.

대회 개최 시기

• 상반기: 4월 10일.
• 하반기: 7월 10일~30일.

경기인 등록 규정

• 경기인 등록 시스템 등록 필수.
• 미등록 타 단체 대회 출전 금지.

과징금

• 코치: 1차 200만원, 2차 400만원, 3차 퇴출.
• 감독: 1차 400만원, 2차 800만원, 3차 퇴출.
• 도핑 위반: 시·도 지부당 선수 1인당 300만원, 임원 자격정지.

연수 시 교육

• 도핑 방지 교육, 성폭력 예방 교육, 인성 교육.

12. 기타

체형의 종류

• 내배엽: 마르고 살찌기 어려움.
• 중배엽: 균형 잡힌 체형, 근육 발달 우수.
• 외배엽: 느린 신진대사, 살찌기 쉬움.

스포츠 심장

• 단련된 심장, 1회 혈액 박출량 많아 혈액 공급 효율적.

불수의근 vs 수의근

• 불수의근: 의지로 조절 불가 (심장근, 내장근).
• 수의근: 의지로 조절 가능 (골격근).

골격근

• 수의근과 불수의근으로 구성. 수의근은 몸 움직임, 불수의근은 내장기관 조절.

그립 종류

• 뉴트럴, 언더핸드, 오버핸드, 스탠다드, 섬레스, 와이드, 내로우, 얼터네이트, 리버스.

뼈의 역할

• 장기 보호, 칼슘 저장, 몸 지탱.

에어로빅

• 중등도 강도 유산소 운동, 심폐지구력 향상.

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