보디빌딩 실기 평가 항목에 따른 각 근육부위 운동 > 시험 팁 & 정보 공유

삼각근(Deltoid)

   삼각근은 앞쪽(전면), 옆쪽(측면), 뒤쪽(후면) 세 부분으로 나눠져 있습니다.

   전면 삼각근(Anterior deltoid): 덤벨 프론트 레이즈, 바벨 프론트 레이즈

   측면 삼각근(Lateral deltoid): 덤벨 레터럴 레이즈, 바벨 업라이트 로우

   후면 삼각근(Posterior deltoid): 벤트오버 레터럴 레이즈, 덤벨 리어 델트 플라이

대흉근(Pectoralis Major)

   대흉근은 가슴의 주요 근육으로, 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있습니다.

   상부 대흉근(Upper chest): 인클라인 벤치 프레스, 덤벨 플라이

   중부 대흉근(Middle chest): 바벨 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스

   하부 대흉근(Lower chest): 디클라인 푸쉬업, 딥스(벤치 딥)

광배근(Latissimus Dorsi)

   등 근육의 주요 부분을 차지하는 근육입니다.

   벤트오버 바벨 로우, 원암 덤벨 로우, 언더그립 바벨 로우

승모근(Trapezius)

   목과 어깨 사이에 위치한 근육입니다.

   바벨 쉬러그, 덤벨 쉬러그, 바벨 업라이트 로우

상완 이두근(Biceps Brachii)

   상완 앞쪽에 있는 근육으로 팔을 구부리는 역할을 합니다.

   바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬

상완 삼두근(Triceps Brachii)

   상완 뒤쪽에 위치한 근육으로 팔을 펴는 역할을 합니다.

   라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 벤치 딥

복직근(Rectus Abdominis)

   복부의 중심에 위치한 근육입니다.

   크런치, 레그레이즈, 리버스 크런치, V-싯업, 플랭크

외복사근(External Oblique)

   복부의 측면에 위치한 근육입니다.

   오블리크 크런치, 덤벨 사이드벤트, 사이드 플랭크

둔근(Gluteus Maximus)

   엉덩이 근육으로 가장 큰 둔근입니다.

   바벨 힙 트러스트, 힙 브릿지, 덩키 킥

대퇴사두근(Quadriceps)

   허벅지 앞쪽에 위치한 근육입니다.

   백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 바벨 런지, 덤벨 런지

대퇴이두근(Hamstrings)

   허벅지 뒤쪽에 위치한 근육입니다.

   루마니안 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트

비복근:가자미근(Calves: Gastrocnemius & Soleus)

   종아리 근육으로 서 있는 자세와 발끝을 들어올리는 동작에 관여합니다.

   시티드 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈